Índice glicêmico e Carga glicêmica: Por que é importante entender estes conceitos para prevenir diabetes e obesidade? Por Dr. Fredson Balisa, RQE nº18137 – Tel.: 77998553100.
Para quem está acima do peso ou tem diabetes, conhecer o índice glicêmico e a carga glicêmica dos alimentos pode ter um grande impacto na recuperação da saúde. Vou mostrar as diferenças entre índice glicêmico e carga glicêmica.
O QUE É ÍNDICE GLICÊMICO – IG?
O índice glicêmico (IG) indica com que velocidade um alimento que tem carboidrato aumenta a glicose no sangue. Aqueles com alto IG elevam a glicemia sanguínea (glicose/açúcar do sangue) de forma rápida. Para dar conta desse pico de glicemia, o pâncreas terá que produzir mais insulina, hormônio que coloca a glicose para dentro das células e armazena todo o excesso que sobrou em forma de gordura. Ou seja, picos de glicemia gerando picos de insulina vão predispor ao acúmulo de gordura, principalmente se houver resistência a ação da insulina, o que gera forte tendência de diabetes tipo 2. Já alimentos com IG baixos aumentam a glicemia de forma mais lenta e gradual, assim, não ocorre pico de insulina e a glicemia tende a ficar mais estável ao longo do tempo, o que diminui a sensação de fome e a necessidade de nova ingestão de alimentos em curtos períodos. Os vegetais, grãos, raízes, leguminosas e cereais integrais, ricos em fibras, são fontes de carboidrato de baixo índice glicêmico.
O QUE É CARGA GLICÊMICA – CG?
A carga glicêmica (CG) diz respeito não apenas a qualidade, mas também a quantidade de carboidrato presente em uma determinada porção de alimento. Quanto maior for a carga glicêmica do alimento, maior será o impacto sobre a glicose na corrente sanguínea e maior será o pico de insulina. O Índice Glicêmico representa a qualidade do carboidrato, o quão rapidamente ele é absorvido pelo organismo. Já o valor da Carga Glicêmica leva em conta não apenas a qualidade, mas também, a quantidade de carboidrato por porção do alimento.
QUAL É A RELAÇÃO DA CARGA GLICÊMICA COM O ÍNDICE GLICÊMICO?
A carga glicêmica está mais relacionada com a quantidade de carboidratos em uma porção de alimento, o que consequentemente impacta sobre o açúcar no sangue. Já o índice glicêmico diz respeito ao tempo que o carboidrato do alimento leva para ser digerido e liberado na forma de glicose/açúcar para a corrente sanguínea. Como o índice glicêmico não leva em consideração a quantidade de carboidratos presentes no alimento, o melhor indicador para saber o impacto do alimento sobre a glicemia é a Carga Glicêmica CG. Alguns estudos científicos associam o IG e CG com risco desenvolver doenças crônicas, como diabetes tipo 2, obesidade, doença cardiovascular.
Para o estímulo na liberação de insulina pelo pâncreas, o que é mais importante? O índice glicêmico ou a carga glicêmica? O aumento dos níveis de insulina depende tanto da quantidade de carboidratos, ou seja, da carga glicêmica, quanto do tipo de carboidrato, este último relacionado com o índice glicêmico.
COMO ALIMENTOS COM ALTO ÍNDICE GLICÊMICO E BAIXA CARGA GLICÊMICA AFETAM O AÇÚCAR NO SANGUE?
Se o alimento tem alto índice glicêmico, então ele possui carboidratos de rápida absorção, o que aumenta rapidamente a glicemia. Mas quando o mesmo alimento possui uma baixa carga glicêmica, significa que pode ter pouco carboidrato total em determinada porção. Por isso, a carga glicêmica baixa também garante que o impacto do alimento sobre o açúcar no sangue será baixo. Alimentos com alto IG, como a batata inglesa, arroz branco e pão branco, elevam a glicemia mais rapidamente porque são digeridos e absorvidos mais rapidamente. Mas alimentos com IG altos não necessariamente serão prejudiciais à saúde, desde que consumidos em quantidade adequada e da forma correta. Por exemplo, algumas frutas como melancia, banana, mamão e abacaxi têm alto IG, porém, baixa carga glicêmica. Isso comparando em pesos iguais de cada alimento. Sendo assim, o índice glicêmico alto é ruim para pessoas obesas ou com doenças metabólicas como diabetes, esteatose hepática e outras. Contudo, mesmo nesses casos, alguns alimentos ricos nutricionalmente, como as frutas, não devem ser abolidas. O correto é ajustar a quantidade e o momento de ingestão. O grande problema é associar numa mesma refeição alimentos de alto IG com e de alta carga glicêmica, ou ainda, alimentos pobres nutricionalmente. Por exemplo, tanto as frutas quantos os doces são ricos em açúcar simples (glicose, frutose e sacarose). Contudo, somente as frutas serão ricas em vitaminas e fibras.
É NECESSÁRIO SEMPRE EVITAR ALIMENTOS COM ALTO ÍNDICE GLICÊMICO?
Essa é uma boa orientação quando pensamos em carboidratos refinados como os farináceos (biscoitos, bolos, salgadinhos, pães) e ricos em açúcar (doces, refrigerantes, sorvetes). Contudo, esse raciocínio, isoladamente, não resolve o contexto de uma alimentação saudável, pois existem alimentos com alto índice glicêmico que são importantes para a saúde, como as frutas por exemplo. Não devemos deixar de comer frutas, pois elas contêm fibras, vitaminas e antioxidantes. O abacaxi e melancia por exemplo, têm índices glicêmicos altos. Entretanto, estas frutas têm carga glicêmica baixa, terão menos carboidrato por porção. Entretanto, se consumidas de maneira exagerada, vão sim, provocar picos de glicemia. Outro exemplo, a batata inglesa tem alto índice glicêmico, porém, tem menos carboidratos e calorias por porção que o arroz. O problema então nestes exemplos é a quantidade consumida. Dificilmente as pessoas comem uma pequena quantidade de batata. O que mais importa nestes exemplos é a quantidade, ou seja, a carga glicêmica ingerida. Se o foco é emagrecimento e perda de gordura corporal, preferir alimentos com IG menor é importante sim, porém, deve ser associado ao controle da carga glicêmica CG.
MODIFICANDO O IG E A CG DA REFEIÇÃO.
Devemos ter cuidado ao analisar o índice glicêmico do alimento, pois os nutrientes não são consumidos isoladamente e sim como refeições. Outros componentes da refeição podem reduzir o índice glicêmico, principalmente as fibras e proteínas. Assim, o efeito glicêmico de um alimento no contexto de uma refeição mais variada é diferente do que quando analisado isoladamente. Por isso, é fundamental compor refeições mistas, com vegetais, proteínas e gorduras saudáveis. O ideal é que metade do prato seja composto por vegetais sem amido, como as folhas verdes, e as leguminosas, como feijão, cenoura, beterraba, chuchu, tomate etc.
O modo de cozimento também interfere no índice glicêmico. Isso ocorre porque o cozimento muda a estrutura dos carboidratos e, portanto, a rapidez com que são absorvidos pela corrente sanguínea. Em geral, quanto mais tempo uma batata ou qualquer outro carboidrato é cozido, maior é o IG. Também é possível reduzir o IG e a CG de uma refeição/frutas, mantendo as cascas, pois as fibras das cascas ajudam a retardar o aumento do açúcar no sangue.
CONCLUSÃO
Entender sobre carga e índice glicêmico é importante para melhorar nossa saúde, prevenindo ou mesmo tratando doenças. Quando temos um bom conhecimento sobre a CG e o IG, aprendemos a fazer melhores escolhas e isso vai contribuir para o controle do peso e do açúcar em nosso sangue. Dieta saudável é baseada em comida de verdade (natural, não altamente processada ou industrializada). Precisamos analisar o contexto da alimentação por diversas variáveis importantes, como riqueza nutricional do alimento, ou ainda, sua densidade calórica. Não devemos olhar índices de forma isolada. Por exemplo, há alimentos com índices glicêmicos menores, porém, muito pobres em nutrientes. Nestes casos o que é mais importante? Índice glicêmico, carga glicêmica ou composição nutricional? Todo conjunto será importante, incluindo seus objetivos e necessidades particulares. Consulte um nutricionista para lhe capacitar a escolher planos alimentares saudáveis e adequados para sua necessidade individual.
